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Cuestiones básicas del rugby

2007 noviembre 27


CÓDIGO DEL RUGBY

El código tiene como objetivos:

  • Devolverle al joven participante satisfacción y diversión.
  • Concienciar a los adultos que los niños juegan para sentirse realizados y no necesariamente para satisfacer a los adultos o miembros del grupo de sus mayores.
  • Estimular la participación en el Rugby, haciéndolo atractivo, seguro y agradable para todos los niños.
  • Contribuir a que todos los participantes del Rugby comprendan las responsabilidades e implicancias de la libertad de elegir entre el juego leal y el desleal.

Código del Entrenador

  1. Sea razonable en sus demandas de tiempo, energía y entusiasmo de los jóvenes jugadores. Recuerde que tienen otros intereses.
  2. Enseñe a sus jugadores que las reglas del juego son acuerdos mutuos que nadie debe evadir o dejar de cumplir.
  3. Evite hacer jugar en demasía a los jugadores talentosos, los jugadores “promedio” necesitan y merecen igual tiempo.
  4. Recuerde que los niños juegan para entretenerse y para divertirse, y que ganar es tan solo una parte de ello. Nunca ridiculice o grite a los niños por cometer errores o porque se pierda un partido.
  5. Asegúrese que los elementos a utilizar por sus dirigidos sean apropiados a la edad de los mismos.
  6. La periodicidad y duración de los entrenamientos y partidos deberán ser acordes con la edad de los niños.
  7. Fomente el respeto del equipo para con las destrezas del equipo oponente, como así también hacia las decisiones de los árbitros y entrenadores contrarios.
  8. Siga los consejos de un médico para determinar cuándo un jugador lesionado puede jugar nuevamente.
  9. Recuerde que los niños necesitan un entrenador al cual poder respetar. Sea generoso con sus elogios cuando son merecidos y dé un buen ejemplo.
  10. Asuma el compromiso personal de mantenerse informado acerca de las reglas del juego y métodos de enseñanza.
  11. Ayude a que los niños comprendan las diferencias entre los partidos que ellos juegan y los partidos de adultos que presencian o ven en la TV.
  12. Inculque la importancia fundamental de la participación de sus jugadores en el “tercer tiempo” (El encuentro recién termina una vez finalizado el “tercer tiempo”).

Código de Padres

  1. No obligue a practicar Rugby a un niño que no lo desea.
  2. Recuerde que los niños participan en el Rugby para su propia diversión, no para la suya.
  3. Aliente a su hijo a jugar siempre de acuerdo con las reglas.
  4. Enseñe a su hijo que el esfuerzo honesto es tan importante como la victoria a efecto que el resultado de cada partido sea aceptado sin una indebida desilusión.
  5. Convierta una derrota en victoria ayudando a su hijo a mejorar sus destrezas y a ser un buen deportista. Nunca ridiculice o grite a su hijo por cometer errores o porque se pierda un partido.
  6. Recuerde que los niños aprenden mejor mediante el ejemplo. Aplauda el buen juego de su equipo y el del equipo oponente.
  7. No cuestione públicamente las decisiones del árbitro y nunca su honestidad.
  8. Apoye todos los esfuerzos para eliminar los abusos físicos y verbales del Rugby infantil.
  9. Reconozca el valor y la importancia de los entrenadores voluntarios. Aportan su tiempo y esfuerzos para brindar una actividad recreativa a sus hijos.
  10. Ayude a que su hijo comprenda las diferencias entre los partidos que ellos juegan y los partidos de adultos que presencian o ven en la TV.

Código del Arbitro

  1. Adapte las reglas y reglamentaciones al nivel de destreza de los jugadores.
  2. Emplee el sentido común a fin de asegurar que el espíritu del juego, para los niños, no se pierda interrumpiendo excesivamente el partido.
  3. Las acciones hablan más que las palabras. Asegúrese que dentro y fuera de la cancha su comportamiento sea coherente con los principios del buen deportista.
  4. Elogie ambos equipos por su juego cada vez que ello sea merecido.
  5. Sea coherente, objetivo y cortés.
  6. Condene la mala jugada deliberada por ser poco deportiva, conservando de esta forma el respeto por el juego limpio.
  7. Asuma el compromiso personal de mantenerse informado acerca de los principios cabales de arbitraje, así como los principios del crecimiento y desarrollo de los niños.
  8. No olvide su tarea formativa. Asegúrese que sus fallos sean comprendidos por los jugadores.

Código de los Coordinadores

  1. Asegúrese que iguales oportunidades para participar en el Rugby sean ofrecidas a todos los niños, sin consideración. de habilidad, edad u otras circunstancias.
  2. Vigile que los entrenadores de su club creen las oportunidades para enseñar el espíritu deportivo, de la misma manera que lo hacen con las destrezas básicas.
  3. Aliente a los entrenadores a desarrollar destrezas básicas y evite la excesiva especialización en juego posicional durante los años formativos.
  4. Asegúrese que los elemento; a utilizar sean apropiados a la edad de los niños.
  5. Las reglas y la duración de las, programaciones deberán tener en consideración la edad y nivel de comprensión de los niños.
  6. Distribuya un coligo de ética sobre el buen deportista entre los espectadores, entrenadores, jugadores, árbitros y padres.
  7. Asegúrese que los padres, entrenadores, médicos y participantes comprendan su autoridad y responsabilidad para con el juego leal en el Rugby.
  8. Preocúpese de la capacitación de los entrenadores, proporcionándole la información a su alcance.
  9. Preocúpese de crear las condiciones para el cumplimiento del “tercer tiempo”.

Código del Espectador

  1. Recuerde que los niños participan en deportes organizados para su propio entretenimiento. No están allí para entretenerlo a Ud. y no son “Pumas” en miniatura.
  2. Muestre su mejor comportamiento. No emplee lenguaje indebido ni hostigue a los jugadores, entrenadores o árbitros.
  3. Aplauda el buen juego de su propio equipo y el del equipo visitante.
  4. Demuestre respeto hacia los oponentes de su equipo. Sin ellos no habría partidos.
  5. Nunca ridiculice ni rete a un niño por cometer errores durante un partido.
  6. Condene el uso de la violencia en todas sus formas.
  7. Respete las decisiones del árbitro.

Código de los Jugadores

  1. Juega por el placer de hacerlo, no solamente para complacer, a tus padres.
  2. Juega de acuerdo con las reglas.
  3. Nunca discutas las decisiones del árbitro.
  4. Controla tu carácter, no gesticules.
  5. Esfuérzate de igual forma para tu propio bien y por el de tu equipo. El rendimiento de tu equipo mejorará, como así también el tuyo.
  6. Sé buen deportista. Aplaude todo buen juego, sea de tu propio equipo o del oponente.
  7. Trata a todos tus compañeros y a los oponentes, de la misma forma que quisieras ser tratado.
  8. Recuerda qué el propósito del juego es diversión, mejorar las destrezas y sentirse bien. Juega para tu equipo.
  9. Coopera con el entrenador, compañeros y oponentes, pues sin ellos no sería posible jugar el partido.
  10. Participa y disfruta del “tercer tiempo”.
  11. Haz amigos jugando Rugby. Los resultados pasan, los amigos perduran.

Basado en el “Fair Play Code” de la Wellington Rugby Football Union

NORMAS BÁSICAS EN LA ALIMENTACIÓN DE UN JUGADOR DE RUGBY

Estas son, básicamente, las normas alimenticias a seguir por el deportista practicante de rugby. Son similares a las requeridas por otros deportistas, especialmente en deportes de equipo o colectivos.
NORMA 1.- Cubrir adecuadamente las necesidades calóricas. La dieta de este deportista deberá tener el suficiente contenido calórico para mantenerle en el peso adecuado que le permita rendir en el terreno de juego. Una dieta con calorías suficientes para mantener su peso, la llamaremos isocalórica, y es apropiada para deportistas que ya han conseguido su adecuado peso corporal. Para aquellos jugadores que necesiten reducir su peso se empleara una dieta ligeramente deficitaria a las necesidades energéticas, denominándose hipocalórica. Por otro lado, los jugadores que necesiten aumentar su masa corporal emplearan un balance energético superior en busca de esos kilos que les falta, y le llamaremos hipercalórica.
En general, podríamos estimar las necesidades calóricas de este tipo de deportista de la siguiente manera Peso corporal ( en Kg ) x 40 ( cifra estandar para una persona medianamente activa ) Como ejemplo, un jugador de 80Kg de peso necesitará: 80×40=3200Kcal/día.
NORMA 2.- La dieta será completa y variada. En un deporte con una demanda nutricional tan elevada, como es el rugby, y que, por tanto, no puede permitirse “vacíos” energéticos ni plásticos, el deportista deberá consumir todo tipo de alimentos sanos, sin eludir ningún grupo alimenticio, y dentro de estos, ningún tipo de comida.
Dado el alto consumo energético demandado, el orden de importancia será el siguiente:
1) Un consumo elevado del grupo de cereales ( integrales ) y legumbres, por ejemplo, arroz, pasta, pan, patatas, cereales en copos, lentejas, garbanzos, alubias, etc. Serán la base del contenido energético de la dieta.
2) Un consumo medio del grupo de verduras y frutas, intentando variar y consumir todo tipo de estas, según la temporada. Nos aportan gran cantidad de fibra, importante para la digestión y eliminación de residuos, y son una fuente energética, importante aunque no tanto como el grupo anterior.
3) Un consumo reducido de azúcares simples, miel, dulces, zumos, bebidas preparadas, y harinas industriales, bollería, pan blanco, pasteles, galletas, que han perdido gran poder biológico.
Dado el alto requerimiento plástico, el orden de preferencia de los alimentos:
1) Consumo elevado del grupo de carnes y pescados, leche y huevos, es decir, de las proteínas de origen animal. Todos ellos lo mas limpios posible de grasa, nos aportarán el contenido proteico necesario para la creación de masa muscular para el juego de rugby, y serán la base de las cualidades de fuerza y velocidad tan necesarias en este deporte.
2) Con menor importancia consideraremos a las proteínas vegetales que acompañan a legumbres, cereales y frutos secos, por considerarse incompletas y menos apropiadas para la función plástica.
3) Mínimo consumo de aquellos alimentos de los grupos anteriormente citados que estén acompañados por una cantidad excesiva de grasa. Por ejemplo, carnes de cerdo y cordero, embutidos, leche y quesos sin desnatar, yemas de los huevos (mejor las claras), y vigilar la cantidad de frutos secos oleaginosos.
NORMA 3.- La dieta será equilibrada en sus principios inmediatos. La dieta del deportista practicante de rugby tendrá una distribución adaptada a los requerimientos deportivos elevados y, por tanto, será ligeramente diferente a las proporciones habituales en dieta normal ( 60% Carbohidratos, 25% Grasas y 15% Proteínas). La proporción que recomendamos para este deportista sería la siguiente (65-70% CH, 10-15% G y 20-25% P).
Las variaciones en estos % dependerán:
– de los biotipos corporales ( mas atléticos o delgados o gruesos ),
– del tipo de posición que ocupen en el juego ( ya sea defensa o ataque ),
– de la composición corporal actual (si necesitan aumentar, reducir o mantener su peso corporal, o variar su relación músculo-grasa)
NORMA 4.- Consumo de Carbohidratos, que, como hemos dicho, estará entre el 65-70%. Podrá, incluso, ser mas elevado en jugadores con mucha actividad cardiovascular, y que no tengan problemas de acumulación de grasa corporal. Sabemos que los Carbohidratos son la fuente energética preferida por el organismo del deportista, pero no todos los CH son iguales. Existen, generalmente, dos tipos:
– CH simples, que se absorben rápidamente por el organismo, generando energía de forma inmediata, pero también, liberando secreciones insulínicas. Su aspecto positivo sería la rápida disponibilidad energética de estos, y el negativo, la corta duración de esta situación hiperglucémica, que viene seguida por una situación de hipoglucemia que deja sin energía al deportista.
Será desaconsejado, por tanto, el consumo elevado de CH simples, a menos de un 20% total de CH diarios, salvo en situaciones en que se necesite un aporte energético inmediato, o el mantenimiento del mismo durante el ejercicio ( ya que en estas situaciones la emisión insulínica es baja y su consumo no produce resultados negativos de hipoglucemia ). Estos se hallan en los azúcares refinados, las harinas y cereales procesados, caramelos, galletas, etc.
– CH complejos, que son el almidón, la fibra y el glucógeno. Siendo el aporte de la fibra, prácticamente nulo al no ser asimilada por el organismo y su principal función es la de elemento de lastre; la función energética de los CH complejos queda representada por el almidón y el glucógeno. Los almidones son absorbidos por el organismo, y convertidos en glucosa en sangre en el caso de su uso inmediato, y convertidos en glucógeno como forma de energía de reserva, acumulable en músculos e hígado, para uso desde casi inmediatos los primeros, sobre todo en las situaciones de esfuerzo, o de reserva en forma hepática para el caso de que se prolongue el ejercicio.
Su cantidad será de, al menos, un 80% de CH ingeridos en la dieta. Se hallan en los cereales y harinas integrales, legumbres, y algunas frutas y verduras.
Para adecuar su uso correctamente, tendremos en cuenta:
– La cantidad de CH ingeridos,
– El tipo o forma de estos,
– La vía energética demandada ( aeróbica o anaeróbica )
– El gasto energético en un momento dado,
– La capacidad del deportista de almacenar glucógeno, y
– La posibilidad de reponer glucosa durante el ejercicio.
NORMA 5.- Consumo de Proteínas, que será para un deportista con una demanda para el sistema muscular tan elevada, como es el caso del jugador de rugby de, al menos, un 20% del total calórico. Es importante, para este deportista, que corre, empuja y choca, tener una buena “coraza” de músculo. Con un físico, a mitad de camino entre el atleta y el deportista de fuerza, incluyendo cualidades físicas de ambos.
Teniendo en cuenta el ejemplo anteriormente citado: Un jugador de 80Kg con un consumo calórico total de 3200Kcal, deberá consumir un 20% de estas en P, es decir 160gr de P.
Esto nos indica que el punto de referencia de consumo proteico por cada jugador, sera de 2gr Proteína/Kg peso corporal. Esta cifra es muy superior a la recomendada por RDA, pero corresponde a la realidad de los requerimientos físicos de este tipo de deportista. Tendremos en cuenta que, la cantidad recomendada para personas sedentarias es de 0,8gr/Kg peso, de 1,6gr/Kg peso para cualquier tipo de deportista, y, ya comprobado por numerosos estudios de mas de 3gr/Kg peso para culturistas y cualquiera en un proceso de desarrollo de masa muscular.
La proteína vendrá principalmente de aquellos alimentos de tipo animal, como carnes magras, pescados, tanto azules como blancos, lácteos (mejor desnatados) y huevos, por aportar proteínas completas, es decir, con cadenas de aminoácidos sin carencias en aminoácidos esenciales.
En cuanto a las proteínas vegetales, habrá que considerarlas en el total proteico y calórico, pero nunca serán la base de aporte de este principio inmediato por su característica de proteínas incompletas, es decir, carentes de algunos de los aminoácidos esenciales. Aquí se incluyen las proteínas del mundo vegetal, es decir, cereales, leguminosas y frutos secos.
Serán aconsejados como forma de aumentar el contenido proteico de la dieta, los suplementos de aislado de proteína en polvo, que permiten incrementar el aporte proteico sin elevar el aporte CH y G.
NORMA 6.- El consumo de grasas será de un 10-15% del total de las calorías de la dieta. Respetando estos mínimos que cubran las necesidades de este elemento importante para el correcto funcionamiento celular, hormonal y estructural, el aporte de grasa en la dieta con función energética no será preferida por el deportista, que utilizará preferentemente CH para esta función. Tanto los esfuerzos anaeróbicos como aeróbicos se basarán en procesos glucolíticos, que aportan la energía de una manera mas rápida e intensa.
Se intentará evitar el almacenamiento de grasa tanto en panículo adiposo como en el interior del organismo, por ser nocivo para la salud, y para el rendimiento deportivo. Sabemos que existen numerosas enfermedades relacionadas con el consumo excesivo de grasas, y también, consideramos que su acumulación es negativa por aportar al deportista un peso corporal que, aparte de no ser activo, actúa como lastre para el movimiento.
En rugby, tradicionalmente, algunos jugadores que ocupan determinados puestos, pueden permitirse, e incluso deben tener un peso corporal muy elevado, pero no podemos aconsejar que este sea fundamentalmente por acumulación de grasas.
Dentro de la ingesta permitida de grasas, la proporción recomendada será de 1-1-1, entre grasas saturadas, (aceites animales), insaturadas (aceites vegetales), y poliinsaturadas (aceites de pescados azules, omega-3 y omega 6). Sabemos que esta ingesta mínima nos permite una actividad adecuada en cuanto a reparación de células, funcionamiento adecuado del sistema hormonal y perfecta transmisión nerviosa.
NORMA 7.- Vitaminas, minerales y oligoelementos estarán perfectamente integrados dentro de esta dieta si respetamos las normas anteriormente citadas, referentes a una alimentación completa y variada y equilibrada en sus principios inmediatos.
Situaciones de estrés como el entrenamiento intenso, la competición, los cambios de temperaturas frecuentes, o situaciones hormonales como la menstruación femenina, incrementarán la demanda de estos elementos, y poderían causar deficiencia en alguno de ellos, que deberán ser previstas y localizadas de inmediato.
En una dieta deportiva adecuada no será necesaria la suplementación vitamínico-mineral, sobretodo si, además, intentamos recurrir a los alimentos en su forma natural, con el mínimo número de procesos manipulativos, y cocinados de forma adecuada, que no destruyan los nutrientes.
NORMA 8.- No es necesario añadir sal a las comidas. Siendo el sodio un elemento mineral y electrolítico fundamental, se halla presente en la mayor parte de los alimentos de cualquier dieta; lo mismo ocurre con el cloro. Por tanto, no será necesario añadir sal de mesa, cloruro sódico, a las comidas. Por otro lado, será necesario limitar el consumo de alimentos procesados, que, generalmente, llevan sal añadida. Recordemos que, un consumo excesivo de esta, puede implicar un proceso de retención hídrica relacionado, a menudo, con hipertensión y sobrepeso.
NORMA 9.- Consumir una cantidad mínima de agua. Sabemos que un 60% del cuerpo humano es agua, y sobretodo, en su componente muscular. También hay que recordar que la mayoría de los procesos metabólicos ocurren en este medio, y que la propia sangre es en mas de un 90% líquida. Por otro lado, en deportes de alta intensidad, y, además de larga duración, como es el rugby, las pérdidas de líquido durante el esfuerzo son importantes. Tanto en situaciones de entrenamiento o competición y muy influidas por el factor temperatura, las pérdidas de líquido pueden ser muy importantes, afectando al rendimiento.
El consumo mínimo de agua estará directamente proporcionado al consumo calórico, en una proporcion de 1ml/ Kcal ingerida. Las situaciones de esfuerzo aumentarán esta necesidad en función, como ya dijimos de la intensidad, duración del ejercicio, y la temperatura ambiental donde este se realiza, pudiendo llegar a incrementar las necesidades hasta en medio litro extra/ hora de esfuerzo.
NORMA 10.- Realizar un mayor número de comidas. En contra del tradicional modelo latino de alimentación de 3 comidas copiosas, realizaremos, al menos, 5 comidas, menos abundantes, cada día. Existen diversas razones para esto:
– Comidas menos copiosas favorecen los procesos digestivos.
– Comidas mas frecuentes mejoran los procesos metabólicos, haciéndolos mas rápidos y eficientes.
– Comer frecuentemente mejora el anabolismo proteico, y el catabolismo graso.
– Existen mas momentos que exigen aporte de CH como energía y recuperación en las situaciones de entrenamiento deportivo.
*Nota: Este artículo ha sido publicado en la revista Sport Nutrition nº9 http://www.ultimate-stack.es/02republic/03articulos/nutrici/rugby1/rugby.htm

LA DIETA EN EL JUGADOR DE RUGBY
INTRODUCCIÓN
Habitualmente, el concepto de dieta no ha estado muy tenido en cuenta en la mayoría de los deportes de equipo. La preocupación por el factor nutricional ha sido, mas bien, patrimonio de los deportes individuales, en los cuales, el rendimiento particular lo es todo, a diferencia de los deportes colectivos o de equipo, en los cuales, el rendimiento del individuo está siempre supeditada al trabajo del conjunto. Quizás en estos deportes se ha venido dando poca importancia al factor de la composición corporal como determinante del rendimiento, y tampoco se han intentado maximizar en muchas ocasiones las cualidades físicas del deportista como individuo, sino mas bien como miembro de un equipo. Puede que esto haya sido así, pero, por supuesto, ya está cambiando.
Antes, la idea acerca del jugador de rugby era la de un tipo rudo, fuerte, pero quizás no en la mejor condición física, y a menudo, con un aspecto no demasiado atlético. Los altos requerimientos del deporte actual han hecho que cualquier aspirante a saltar a un campo y practicar este deporte tenga que ser un deportista preparado, tanto en su condición técnica y táctica como en el conjunto de sus cualidades físicas. Está ya asumido, en cualquier deporte, que una buena condición física está directamente relacionada e influida por una composición corporal adecuada que aleja al jugador de rugby actual del anterior practicante “ocasional” y lo acerca al atleta completo, con grandes condiciones de velocidad, fuerza, resistencia, que además presenta un aspecto físico impresionante.
Sin embargo, y como en la mayoría de los deportes de equipo, la composición corporal del jugador de rugby, y dentro de ello su % de masa muscular, y su % de grasa corporal, no son determinantes para el rendimiento, y no se puede hablar de un peso ideal de forma tan precisa como en los deportes individuales. Esto y el concepto de trabajo en equipo, sumado, además, al aspecto lúdico de estos deportes, han derivado, tradicionalmente, en un desinterés hacia los factores nutricionales y, con ello, a la escasa formación nutricional de estos deportistas.
Vamos a sugerir diversas estrategias nutricionales en función de las diferentes situaciones que se plantean en el rugby, de forma parecida a otros tantos deportes. Estas serían:
– La nutrición en pretemporada.
– La nutrición en temporada.
– La nutrición en competición.
– La dieta previa al esfuerzo.
– La dieta durante el esfuerzo.
– La dieta después del esfuerzo.
Siendo, como veremos, muy importante la organización adecuada de los planes dietéticos para favorecer el rendimiento y la recuperación del organismo tras el esfuerzo.
1) LA NUTRICIÓN EN PRETEMPORADA.
En el rugby, como en la mayoría de los deportes de equipo, la fase de pretemporada es demasiado corta. En apenas 1 mes y medio, los jugadores deben pasar del descanso casi absoluto del mes de vacaciones, a conseguir una forma física adecuada para poder rendir en el campo. El punto de partida generalmente es malo: algunos jugadores no están acostumbrados a cuidar su alimentación, se presentan con sobrepeso; además, la condición física ha empeorado, aunque esto sea lógico por la necesidad de un periodo transitorio en pretemporadas que, generalmente, coincide con los periodos vacacionales de verano.
Los objetivos, en esta fase, serán:
– Mejora de la condición física, con el trabajo de las cualidades básicas de este deporte: fuerza, velocidad y capacidad aeróbica de base. Para ello, será importante, por un lado, la mejora de la fuerza muscular, directamente relacionada con la hipertrofia del músculo, y también, de las capacidades de traslación, tanto en velocidad como en resistencia, directamente influidas por el peso corporal. Aquí, por tanto, la estrategia nutricional perseguirá:
· Aumento de la masa muscular, como soporte de la cualidad física de fuerza

· La disminución del peso corporal graso superfluo, limitante de las cualidades de velocidad y resistencia.
· Mejora de los hábitos alimenticios, que conllevará la consecución de la composición corporal adecuada, que ayude al rendimiento físico del deportista.
La distribución dietética sería la siguiente, dependiendo de diferentes situaciones. Por ejemplo:
a)- Jugador que necesita aumentar su masa muscular y su peso corporal.
– Dieta hipercalórica.
– Distribución de principios inmediatos:
– 60% Carbohidratos – 20% Proteínas- 20% Grasas.
b)- Jugador que necesita mantener su masa muscular, rebajando su % de grasa corporal.
– Dieta hipocalórica.
– Distribución de principios inmediatos.
– 60% CH- 30% P- 10% G.
c)- Jugador que necesita aumentar su masa muscular sin aumentar su peso corporal.
– Dieta isocalórica.
– Distribución de principios inmediatos.
– 60% CH -25% P -15% G.
Para apoyar dicha estrategia nutricional, será fundamental la suplementación dietética que optimice la dieta.
– En el caso a), existirá una suplementación de CH ( aislados sin grasa ) y de Creatina. La combinación sinérgica de ambos suplementos proveerán al jugador de mayor energía para sus entrenamientos, que le permitan conseguir un aumento en su masa muscular que, a su vez, le ayude a ganar en capacidad de fuerza. Dependerá del nivel de calorías que este atleta, aumente de peso corporal si así lo necesitara.
– En el caso b), existirá una suplementación de Proteína en polvo (aislada de su grasa), que aumente el % de este nutriente para elevar el metabolismo. En sinergia con esta, se añadirán suplementos de carácter lipolítico, como Carnitina o CLA, que ayuden a la movilización de grasas superfluas acumuladas.
– En el caso c), recomendamos una suplementación de Proteína en polvo combinada con tomas de BCAA’S, que mejoran el anabolismo proteico sin hacer al atleta aumentar de peso. Podría incorporarse, también, una toma de Creatina en los días de entrenamiento para mejorar la energía.
2) LA NUTRICIÓN EN TEMPORADA.
Una vez terminado el periodo preparatorio comienza la temporada, y los equipos de rugby deben disputar, al menos, un encuentro semanal, al cual hay que sumar algún partido entre semana en el caso de equipos involucrados en competiciones de Liga y Copa. A esto añadiremos los lógicos 3-4 entrenamientos semanales. Esto es así durante, al menos, 7 meses sin apenas interrupción, lo cual conforma una temporada larga y dura para un deporte de gran exigencia física (gran intensidad y partidos de larga duración), en el cual el contacto físico supone un agravante.
Los objetivos nutricionales serán:
– Ayudar en la mejora del rendimiento físico:

– Cubriendo las necesidades energéticas, tanto en dais de entrenamiento como de partido y dais de descanso.
– Cubriendo las necesidades plásticas, permitiendo el aumento de la masa muscular que proporcione la capacidad de fuerza.
– Mejorar la recuperación entre cada día de entrenamiento, después de los partidos, evitando la acumulación de fatiga que pudiera convertirse en crónica, llevando a una situación de sobreentrenamiento.
– Evitar, en lo posible, la aparición de lesiones, y en su caso, ayudar en la recuperación de las mismas.
– Mantener al jugador en su peso óptimo a lo largo de toda la temporada.
La distribución dietética seguirá en la línea de lo indicado para la pretemporada, dentro de que cada jugador se haya aproximado a su peso óptimo. Habrá diferentes planteamientos nutricionales en función del desarrollo del esfuerzo físico, como comentaremos a continuación.
La suplementación aconsejada en esta fase de temporada será de manera genérica la siguiente:
– Aislado de CH, para aquellos jugadores que tengan dificultad para mantener su peso.
– Aceite MCT (triglicéridos de cadena media), sustituyendo a CH en la comida para aquello que deban seguir perdiendo peso.
– Aislado de Proteínas, estará siempre presente en la dieta de todo jugador de rugby para mantener su masa muscular.
3) LA NUTRICIÓN EN COMPETICIÓN.
La base del rendimiento deportivo es el esfuerzo diario en los entrenamientos, y este se optimiza e intensifica en las situaciones del partido, si bien difieren en intensidad y concentración no son muy diferentes los esfuerzos de uno y otro. Podemos contemplar varias situaciones:
– La dieta previa al esfuerzo.
El rendimiento en el juego dependerá, en gran medida, de la preparación nutricional previa; debemos alimentarnos correctamente para obtener un efecto ergogénico con la comida y que, a la vez, no nos impida rendir al máximo.
Los objetivos serán:
– Una hidratación adecuada, como prevención de la sudoración durante el partido. También será necesaria la ingesta de una cantidad de agua proporcional a la ingesta de CH previo al ejercicio para poder llenar los depósitos energéticos.
– Suficiente llenado de los depósitos de glucógeno musculares y hepáticos, que permitan disponer en todo momento de glucosa a nuestros músculos, durante el esfuerzo intenso. Si este llenado previo ha sido efectivo, dispondremos de energía durante todo el encuentro, no teniéndonos que preocupar de reponer energía durante el mismo. De él depende que el jugador resista un elevado nivel de rendimiento durante el partido.
– Potenciar la acumulación de Creatina en músculo. Teniendo en cuenta que la molécula energética del esfuerzo corto e intenso para las acciones explosivas en rugby es la PC ( Fosfocreatina ), será interesante la suplementación con creatina, al menos, los días de los partidos para lograr ese nivel extra de energía.
– La última comida antes del ejercicio deberá estar digerida, al menos, 2 horas antes del esfuerzo, para permitir al organismo un correcto desplazamiento sanguíneo hacia los músculos que optimice el suministro energético de los mismos. Se desaconseja la tradicional ingesta de azúcares simples en la hora antes de un esfuerzo para no alterar los niveles de glucemia.
– La dieta durante el esfuerzo.
Tiene dos aspectos importantes:
– El mantenimiento de la hidratación adecuada. El jugador debe ingerir, al menos, 500ml de agua a temperatura ambiental durante el descanso. Esta bebida puede ir acompañada de electrolitos para reponer la pérdida de sales minerales con la sudoración.
– Mantener los niveles de energía, reponiendo los depósitos de glucógeno que permitan suministrar energía a los músculos en la segunda parte del encuentro. Esta situación podría “enseñarse” en el desarrollo de los entrenamientos, con el fin de poder desarrollarla cómodamente en los partidos. La forma adecuada de conseguir ambos objetivos sería la ingestión de una mezcla de polímeros de glucosa y azúcares simples al 50% diluídos en agua con sales minerales. Recordemos que, en este punto, la suministración líquida de alimentos es mas efectiva que de una forma sólida.
– La dieta después del esfuerzo.
La importancia de nutrirse adecuadamente después del esfuerzo es clave para poder recuperar al organismo de cara al siguiente entrenamiento o competición. Podríamos distinguir 3 niveles:
– De forma inmediata, rehidratar al organismo para restituir el líquido perdido con la sudoración. Esta se hará en proporción directa a la cantidad de líquido perdido, sin dejarnos guiar por la sensación de sed, que, generalmente, no es proporcional a las necesidades auténticas de agua.
– Posteriormente, recuperar, antes de una hora los depósitos energéticos, aportando CH de rápida aparición en sangre. Aquí será apropiado el uso de azúcares simples para pasar, posteriormente al consumo de CH complejos, que sirvan para formar nuevos depósitos de glucógeno que nos dispongan para esfuerzos posteriores.
– Por último, ingesta de elementos proteicos que restituyan el metabolismo muscular en forma, primero de aminoácidos y, posterioremente de proteína en polvo, y pasar a comer alimentos sólidos al cabo de 1 hora.
http://www.ultimate-stack.es/02republic/03articulos/nutrici/rugby2/rugby2.htm



La alimentación del jugador de rugby en 5 pasos

Paso 1. Asegurar el aporte de proteínas diario.

Las necesidades de proteínas del deportista parecen ser más elevadas que en lapoblación normal, en especial el los periodos de desarrollo muscular, frecuentes en nuestro deporte. Nuestra ingesta diaria debería ser de 1.2 a 2g/kg. de peso, dependiendo de la cantidad de entrenamiento de fuerza que estemos realizando. Es decir,

Unos 120-200g de proteínas para un jugador de 100 kg.
Un vaso de leche de 200ml tiene unos 7g de proteínas.
Una clara de huevo tiene unos 3,5g de proteínas.
Un filete de 200g de carne o pescado tiene unos 40-60g de proteínas. Las carnes con menos grasa y más proteínas son las de pavo y pollo.
Otras buenas fuentes de proteínas son las legumbres y la soja.
Debemos hacer un rápido cálculo diario y asegurarnos que tomamos suficientes proteínas. Podemos usar los batidos de proteínas si nos quedamos escasos con las fuentes naturales. El núcleo de las comidas principales del jugador de rugby debe ser una ración de una fuente de proteínas.

Paso 2. Asegurar el aporte diario de vitaminas, minerales y agua.

La mejor manera de asegurarse un buen aporte de vitaminas es consumiendo una dieta variada y rica en verdura y fruta, siendo al menos una de las piezas rica en vitamina C (naranja, limón, piña, fresa, kiwi). Todas las comidas del jugador de rugby deberían tener una abundante ración de verdura y fruta. En caso de tener dificultades para este tipo de dieta, existen preparados vitamínicos de farmacia que pueden ayudar (no sustituir).

Para los minerales, en términos generales, y al igual que pasaba con las vitaminas, una dieta equilibrada aporta las cantidades necesarias de todos ellos, aunque hay que tener especial atención con:

El hierro, sobre todo las féminas. Alimentos ricos en hierro son: hígado, carnes rojas, legumbres, y los mariscos de concha.
El calcio, sobre todo los jugadores jóvenes. Alimentos ricos en calcio son la leche y los productos lácteos.
Con la sudoración se pierden agua y minerales. En entrenamientos y partidos de rugby en clima frío la sudoración no es muy alta y por tanto beber sólo agua es suficiente para no perder rendimiento, recuperándose las sales en la siguiente comida. Sin embargo, si la sudoración es muy profusa por cualquier factor (personal, altas temperaturas ambientales, alta humedad, ejercicio muy prolongado) es conveniente reponer con bebidas isotónicas. La deshidratación disminuye mucho el rendimiento, por lo que no hay que esperar a tener sed para hidratarse, ya que la sed es el primer síntoma de la deshidratación.

Además de en entrenamientos y partidos, un jugador de rugby debe beber suficientemente a lo largo del día, para mantenerse en un buen estado de hidratación que no perjudique su rendimiento.

El alcohol perjudica claramente el rendimiento en el Rugby, aún en pequeñas cantidades. Tiene un poderoso efecto deshidratante, disturba la regulación de la temperatura, y se metaboliza en forma de grasa, lo que puede redundar en un aumento del porcentaje de grasa. En general, se debe de evitar la ingesta de alcohol durante las 72 horas previas al ejercicio, y si se toma en la celebración del “3er tiempo”, es conveniente beber abundante agua antes para prevenir este efecto deshidratante.

Paso 3. Asegurar la energía diaria para entrenar y jugar.

El rugby es un juego de alta intensidad. Este tipo de ejercicio provoca una utilización principal de los carbohidratos como fuente de energía. Por tanto, debemos comer una suficiente cantidad de ellos, alrededor del 60% de la dieta. Los carbohidratos se almacenan en el músculo como GLUCÓGENO. Cuanto mayor sea este depósito, mayor tiempo podremos hacer un ejercicio intenso sin fatigarnos.

Existen dos tipos fundamentales de carbohidratos:

De alto índice glucémico: (azúcares, caramelos, pasteles, bebidas comerciales azucaradas: en general, cosas dulces) se absorben rápidamente, y su exceso tiende a almacenarse como grasa.
De bajo índice glucémico: cereales y derivados (pastas, sémolas, arroz, trigo), féculas y legumbres (patatas, alubias, judías, guisantes, lentejas, garbanzos), frutas (plátanos, manzanas, peras). Se digieren más lentamente, liberando la glucosa que contienen a la sangre de forma continuada, lo que provoca que el músculo la capte mejor. En otras palabras, se almacenan mejor en el músculo.
El porcentaje de hidratos de carbono, que se deben incluir en la dieta diaria, es entre un 50% y un 60%, lo que equivale a decir que debemos tomarlos de forma abundante, si bien no en exceso porque el exceso se acumula en forma de grasa. Los carbohidratos de bajo índice glucémico son la fuente de energía más importante para el músculo en rugby.

En resumen, mucha pasta, mucho pan, mucho arroz, muchos cereales, muchas legumbres, mucha fruta.

Paso 4. Restringe la grasa.

Las grasas producen más calorías que los carbohidratos pero lo hacen de forma más lenta, de modo que el músculo sólo es capaz de utilizar grasa como combustible bajo ciertas condiciones: cuando el ejercicio es realizado a baja intensidad y durante tiempo prolongado. Esto no es la norma en Rugby.

Existen dos tipos fundamentales de grasas:

Saturadas: Están en estado sólido a temperatura ambiente y se derivan principalmente de fuentes animales. La yema de huevo, la mantequilla, el cerdo, el cordero, la ternera y algunos mariscos contienen altos niveles de grasas saturadas. También son grasas saturadas a pesar de derivarse de fuentes vegetales, la mantequilla de cacao o la margarina. Su excesivo consumo aumenta el riesgo cardiovascular.
Insaturadas: De origen vegetal: aceites de oliva y de girasol, por ejemplo, y también se encuentran en el pescado azul (sardina, atún, bonito, caballa…). Se reconocen como “protectoras” de este riesgo cardiovascular. Aunque las insaturadas son más recomendables que las saturadas, no dejan de ser grasas, con un alto contenido calórico.
¿Cuánta grasa tomar? Teniendo en cuenta que existe gran cantidad de grasa “oculta” unida a las fuentes de proteínas (carne, pescado, huevos, leche), y que normalmente utilizamos aceite para cocinar, no es necesario añadir más grasa a nuestra alimentación para cumplir con los niveles recomendados. De hecho, incluso restringiendo importantemente la grasa en nuestra dieta, no tendremos normalmente problemas de falta de aporte. Por ello, debemos intentar limitar la grasa asociada a nuestras fuentes de proteínas. Por ejemplo, preferir la leche, los yogures o el queso fresco desnatados, o separar el tocino de la carne o el jamón. De igual modo, es mejor tomar los alimentos cocidos o asados que fritos, ya que el aceite que se emplea queda con el alimento.

Por tanto, cuanto menos grasa, mejor. Para conseguirlo, se debería limitar el consumo de: mantequilla, margarina, mayonesa, nata, aceites, patatas fritas, fritos en general, churros, tocinos, bacon, torreznos, patés, carne de cerdo, embutidos, repostería industrial con cremas, chocolate, snacks (“Doritos”, “Fritos”…), aguacate, coco, olivas, frutos secos, queso curado, helados, leche condensada, Petit Suisse, y alcohol.

Igualmente, no se deberían de comer más de 4 yemas de huevo por semana, y no se debería abusar de las salsas. Igualmente, prefiere la leche descremada o semidescremada a la entera. Por último, echa un vistazo a las etiquetas de lo que comes.

Paso 5. Llevar el peso y el porcentaje de grasa a dónde queremos.

En el rugby moderno, el jugador debe conseguir un peso corporal que le permita un resultado máximo del producto velocidad x resistencia x masa corporal. El tener una alta masa muscular unida a una baja masa grasa es lo más deseable.

Por tanto:

Controla tu peso regularmente para incrementarlo todo lo posible manteniendo tus niveles de grasa y tus resultados físicos de velocidad y resistencia.
Controla tu masa grasa regularmente, bien estimándola con la cinta métrica en el abdomen, o si te es posible haciéndote chequeos de porcentaje de grasa corporal en un gabinete de medicina deportiva.
% Grasa recomendable % GRASA

PILIERES <16

2ª LINEA <13

3ª y TALONADORES <13

MEDIOS Y CENTROS <12

ALAS Y ZAGUEROS <10

Manteniendo una adecuada ingesta de proteínas, debemos jugar con la cantidad de carbohidratos en la dieta para llevar el peso a dónde queremos, manteniendo baja la ingesta de grasa.

Si nuestro porcentaje de grasa es excesivo:

Limitar aún más la grasa en la dieta.
Menor aporte de carbohidratos, para bajar peso y porcentaje de grasa PAULATINAMENTE.
Sesiones de carrera continua a baja intensidad (120-130 lpm) y de duración superior a 30 minutos, con el objetivo de utilizar grasa.
Si nuestro porcentaje de grasa es correcto:

Aporte de carbohidratos aumentado, para subir peso PAULATINAMENTE (máximo 4kg cada 6 meses).
Mantener baja la grasa en la dieta.
Entrenamiento de fuerza para subir peso muscular.
Planificar las comidas

Para mantener un buen aporte continuo de carbohidratos y proteínas, es recomendable comer cada 2 ó 3 horas, lo que significa comer 5 ó 6 veces al día, incluso si estamos bajando peso. Es mejor comer menos más frecuentemente, que mucho en pocas ocasiones.

En la última comida antes del entrenamiento (más de 2 horas antes), es conveniente tomar carbohidratos, en forma de fruta, zumo, bebidas azucaradas o pequeños bocadillos, para asegurar una buena disponibilidad de carbohidratos para el músculo.

Durante el ejercicio, a partir de la media hora y si éste es muy intenso (entrenamientos o partidos duros), es conveniente beber a intervalos regulares alguna bebida deportiva azucarada o bien zumo de fruta, para asegurar que no entramos en deficiencia de carbohidratos. También se puede tomar algún plátano o barrita energética.

Al acabar el ejercicio, los depósitos musculares de glucógeno se han vaciado y es necesario reponerlos para el siguiente entrenamiento lo mejor posible. Se ha comprobado que la ingesta de unos 50g de carbohidratos (mejor del tipo simple) en los primeros 15-20 minutos consecutivos al la finalización del ejercicio, mejora sustancialmente la eficacia del relleno muscular de glucógeno. Por ello se recomienda tomarlos, mejor en bebida (500 ml de zumo de fruta, o una bebida deportiva alta en carbohidratos tipo Powerade). En condiciones de alta sudoración (calor y humedad), esta bebida debe ser más diluida y más abundante (por ejemplo, tres latas de Aquarius, Gatorade…, o beber agua con las anteriores). Después de esto, una regla general es comer carbohidratos (al menos 1g por kg. de peso) dentro de las dos horas siguientes.

Algunos estudios han señalado la existencia de una “ventana” similar para el aprovechamiento de las proteínas por parte del músculo, por lo que se recomendaría tomar proteínas (por ejemplo, un batido proteico) inmediatamente después del entrenamiento.

Antes de la competición, es muy practicada la técnica de la carga de carbohidratos o dieta disociada, la cual consiste en administrar una dieta especialmente rica en estos componentes unos 3 ó 4 días antes, reduciendo la intensidad en los entrenamientos para evitar su gasto. Este tipo de actuación pretende rellenar al máximo los depósitos musculares de glucógeno. Por esta misma razón, la última comida antes del partido deberá hacerse de 3 a 4 horas antes, y ser muy rica en carbohidratos, evitando el abuso de grasas y las proteínas, por su más difícil digestión. Esta comida por tanto consistirá en combinaciones de pasta, arroz, pan, bollería, fruta, zumo… Dentro de las dos horas previas al ejercicio, no se recomienda tomar carbohidratos, que se pueden volver a tomar una vez iniciado el ejercicio.

Ejemplo de Dieta Práctica

Desayuno: 1 comprimido de un complejo vitamínico, y una combinación a tu gusto de lo siguiente a elegir: Leche, yogurt, requesón o queso fresco desnatado + zumo de fruta o pieza de fruta + pan o tortitas con mermelada o miel, cereales de desayuno, galletas o repostería no industrial + bocadillo pequeño: de atún, bonito, sardinas o caballa (quitándoles el aceite de la lata), de jamón york, de pavo o de pechuga de pollo.

Media mañana: Papilla de leche, cereales y azúcar o barrita de carbohidratos + Fruta.

Comida: Combina una elección entre los siguientes alimentos:

Ensaladas aliñadas con aceite de oliva, verduras y hortalizas, legumbres (garbanzos, lentejas, habichuelas,guisantes), arroz, pasta o pizza + 2º: carne de ternera, buey, cordero, pollo o pavo,hígado, jamón, jamón york, pescado de cualquier tipo pero no frito, o tortilla, con
guarnición de patatas cocidas, asadas o en puré, o verduras. Evitar salsas.
De postre,fruta o postre lácteo. Para beber, agua o zumo de fruta. Pan.
Merienda: Si se hace, debe ser al menos 2 horas antes del entrenamiento. Puedes elegir una combinación ligera con las diferentes cosas que tomas en el desayuno. No tomesdespués nada hasta el entrenamiento.

Entrenamiento: Si el entrenamiento es duro, además de beber suficiente agua, puede ser conveniente tomar alguna bebida azucarada o zumo, o bien comer algún plátano o barrita energética.

Comida tras entrenamiento: Ejemplos: 500ml de zumo de fruta; 400ml de Powerade o similar; 750ml de Aquarius o similar; 2-3 plátanos. Opcionalmente, se puede tomar además un batido de proteínas o un pequeño bocadillo.

Cena: Aplicar lo mismo que para la comida.

Dr. Jesús Olmo Navas

Jefe de la Unidad de Rehabilitación y

Deportiva del Hospital Quirón Madrid



Un blog realmente interesante

http://miblogderugby.blogspot.com/



Y esto, en la página de CAU Valencia, un gran articulo sobre el rugby publicado en el Mundo Deportivo. Su autor es David Carreras, profesor del INEF de Lleida y ex tercera línea.

Superhombres no, pero casi

El secreto para sobrevivir en la elite de este deporte de tremendo contacto físico es una preparación estricta y una recuperación rigurosa
La inclusión de la Rugby World Cup 2007 en la escena deportiva mundial está evidenciando un concepto de deporte que a muchos sorprende por el nivel de intensidad de juego que se mantiene a lo largo del encuentro, en el que puede considerarse el referente de los deportes colectivos de contacto. Este torneo obliga a la selección capaz de levantar la Web Ellis Cup a jugar los siete partidos que le separan del primer enfrentamiento con la final en 44 días de campeonato. Se trata de un acontecimiento de tal dimensión que lo catapulta a unos niveles de difusión e impacto comparables a los grandes eventos deportivos de nuestra era (Mundial de Fútbol, Juegos Olímpicos y Tour de Francia).

Las exigencias de entrenamiento y competición del rugby profesional requieren que los jugadores se sometan a situaciones extremas. Un jugador de la liga inglesa o francesa disputa alrededor de 30-40 partidos por temporada (pueden sobrepasar los 50 en el caso de los internacionales). Para ello las temporadas se prolongan a lo largo de 47 semanas de intensiva preparación, lo que deja al jugador con unas escasas 4 o 5 semanas vacacionales (aunque no de descanso, puesto que se les exige seguir los rigurosos planes individualizados diseñados por los preparadores físicos).

Con tales requerimientos, la planificación del trabajo busca el equilibrio entre el entrenamiento necesario para seguir mejorando física, técnica y tácticamente y la recuperación fisiológica y psíquica del jugador, para que pueda alcanzar el punto óptimo de forma.

EXIGENCIAS DE LA COMPETICIÓN

El rugby es, en esencia, un juego de invasión del espacio, lo que conlleva un nivel elevadísimo de permisividad del contacto que hay que estar dispuesto a aceptar y asumir en todo momento. La propia dinámica del juego obliga a que los atacantes y defensores que se encuentren en un punto determinado desarrollen una pequeña batalla por la posesión del balón o el avance metro a metro. Es precisamente el contacto en el juego el que actúa como un imán que atrapa y ejerce una atracción difícil de explicar para los más de tres millones de jugadores que hay en el mundo.

Choques, luchas y saltos: más de 300 acciones de contacto individual que se reparten entre percusiones, placajes, agarres, arrancadas de balón, saltos y levantamientos de jugadores. Consecuencia de este gran abanico de situaciones de contacto es que la preparación física del jugador profesional requiere entrenamientos orientados a aumentar y reforzar la musculatura de los jugadores. Hasta tal punto es importante el trabajo de musculación que en los últimos 10 años el Índice de Masa Corporal, el peso y la talla de los jugadores se ha incrementado hasta una tasa dos veces superior que el promedio de todo el siglo pasado.

Agrupamientos espontáneos: considerado por los analistas como una referencia de la continuidad del juego, los agrupamientos espontáneos superan los 170 por partido. Tradicionalmente un trabajo reservado a los delanteros, hoy por hoy se considera que todos los jugadores deben entrenar y mejorar su participación en estas situaciones del juego. En términos técnicos se puede destacar que la calidad del primer contacto es determinante para seguir avanzando y asegurar la disponibilidad del balón.

Formaciones ordenadas: Las melés constituyen, junto con el ensayo, uno de los elementos más distintivos del juego. En un partido de elite se suceden alrededor de 20 melés, que formadas por dos grupos de 8 jugadores rondan los 2.000 kgs de enfrentamiento directo de masa humana. Considerada la máxima expresión de la fuerza colectiva, los terceras líneas son los responsables de la estabilización de las fuerzas, los segunda líneas los que generan y los primeras líneas los que la transmiten.

Desplazamientos: durante los casi 40′ de tiempo real de juego un jugador recorre unos 8 kms., combinando diferentes acciones: cambios de pie, cambios de ritmo, cambios de dirección, sprints y trote. En el juego debe mantenerse una constante: la velocidad del jugador debe aumentar en la misma medida en la que se aproxima al balón. Por ello, puesto que se requieren muchos desplazamientos explosivos, las intensidades a las que deben entrenar los jugadores son muy elevadas.

Pases y lanzamientos: no todos los jugadores participan directamente sobre el balón con la misma frecuencia, pero deben estar preparados para ser efectivos en cuanto les llegue (quizás sea sólo una o dos veces durante el partido). Alrededor de 280 pases por partido y unos 30 lanzamientos en el lateral. El entrenamiento se fundamenta en un trabajo de mucha precisión, donde el objetivo se orienta a la resistencia a la fatiga puesto que ésta determina la calidad de uno de los binomios indisolubles: pase-recepción

Puntapies: Existen varias formas de patear el balón (entre los 50 y 70 por partido: de volea, de bote pronto, raso, plantado, etc.) que pueden ser realizados por cualquier jugador. No obstante, en el alto nivel, estas acciones acostumbran a estar reservadas a unos pocos elegidos en cada equipo. Tres razones justifican la especialización del pateador: la posibilidad de conseguir puntos (bote pronto y plantado), el hecho de seguir avanzando en el espacio y el elevadísimo nivel de exigencia que implica un puntapié para la estructura músculo-esquelética del jugador.

Las exigencias impuestas por la competición llegan a tales niveles que obligan a técnicos de equipos de elite a gestionar plantillas formadas por 35-40 jugadores, de ninguna otra manera puede finalizarse una temporada competitiva con garantías de éxito.

LA RECUPERACIÓN

Finalizar un partido ya es, en sí mismo, una gesta épica. Si bien es cierto que al final de la contienda un sinfín de sensaciones dolorosas acompañan a los jugadores al vestuario, en sus cuerpos emergen las molestias ocasionadas por los golpes y aplastamientos recibidos y que van despertando en forma de magulladuras, contusiones, torceduras, hematomas, etc.

Los estudios más recientes sobre la incidencia lesional indican que las lesiones musculares en el muslo son las más comunes en el rugby, seguidas de las que afectan a la articulación de la rodilla (en los tres cuartos) y la articulación del hombro (para los delanteros). De este modo los estudios concluyen que las situaciones de juego más susceptible de provocar una lesión son las de placaje y de colisión entre jugadores.

No obstante, no son tan frecuentes las lesiones que obliguen a los jugadores a permanecer en reposo y perderse entrenamientos o partidos. Sus cuerpos están preparados y acostumbrados a jugar y entrenar con molestias que para otros deportistas serían poco más que insufribles. Por ello, los medios de recuperación del jugador se erigen como una pieza fundamental integrada en el proceso de entrenamiento. Entre las técnicas más extendidas en la elite profesional cabe destacar:

La alimentación: como promedio estándar un partido de rugby puede requerir unas 600 kilocalorias (500 kcal. en fútbol, 651 kcal. correr 10 kms), pero hay que sumarle el desgaste energético que implican las situaciones de contacto y lucha, lo que nos aproxima a las 1.000 kilocalorias por partido. De esta forma, las dietas muy ricas en hidratos de carbono y conseguir una rapidísima reposición de sustratos y líquidos tras los partidos y entrenamientos son esenciales en el alto nivel.

Medios de recuperación:

* Crioterapia: baños parciales o completos sumergidos en hielo, sus beneficios de asocian al efecto antiinflamatorio de las bajas temperaturas.

* Baños de contraste: que combinan inmersiones en agua fría seguidas de inmersiones en agua caliente, y que tienden a mejorar el flujo sanguíneo y, por lo tanto, a regenerar las zonas musculares dañadas.

* Masajes: quizás de las más efectivas y antiguas técnicas de recuperación, a la que debe asociarse el efecto de relajación psíquica.

* Ejercicios aeróbicos: aconsejables en las 24 horas siguientes al partido, puesto que facilita la eliminación del lactato acumulado. Puede ejercitarse de múltiples formas, desde ejercicios sin contacto hasta el aqua-aerobic .

* Tiempo libre: recientemente considerado como fundamental para la sostenibilidad de la vida del jugador profesional. Un jugador feliz es un jugador predispuesto a alcanzar mayores niveles de rendimiento.

Permítanme un apunte final, algo que subyace por encima de lo que emerge en un terreno de juego y que afecta a la propia esencia de este deporte. Que el rugby se consolide como un juego dinámico y seguro es algo que está escrito y se encuentra en las reglas del juego. Pero la capacidad de sobreponerse a la exigencia física del juego, a luchar junto al compañero hasta la extenuación y oponerse al adversario incluso con dolor, esto sólo se encuentra en lo más interno del jugador de rugby, y les aseguro que no importa que sea profesional